美肌と健康に不可欠な睡眠と食事法

HEALTH

人間関係の悩みが頭から離れない。

仕事量が多くて、ベッドに入っても、仕事の段取りをついつい、考えて、眠つけない・・・

仕事のストレスから、眠れない。寝つきが悪い。夜中に何度も起きてしまう。睡眠不足で集中できず、疲れが全く取れない。そんなお悩みを、抱えていらっしゃいませんか?

心と体の健康を維持し、若々しい肌や、活力を維持するためには、バランスのとれた食事と深い睡眠。そして、ゆったりとした運動が必要です。

まずは、あなたの生活習慣を振り返ってみましょう

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美しく・健康に生きる生活習慣

2017年のノーベル生理学・医学賞は、体内時計を生み出す遺伝子と、制御メカニズムの仕組みを明らかにした米国の研究者3氏に授与されました。

多くの生物が、1日24時間のリズムに従い、生体としての命を営んでいます。脳の視交叉上核(suprachiasmatic nucleus)に位置する生体時計が、生体プロセスを調整する事は知られていましたが、その他に、肝臓・膵臓等の局所的な時計の存在が明らかになりました。

食事や睡眠の生活リズムが崩れると、局所的な時計が、脳の親時計とズレて、肥満・糖尿病・うつ病などを誘発しやすくなる。との研究結果が増えています。[注1]

[注1]
Summa, K. C, Turek, F. W. (2015).  Molecular Clocks throughout Body, Not Just Brain, Keep Tissues Humming. The Clocks within Us. SCIENTIFIC AMERICAN February 2015

また、米国のDr. Herbert Shelton (1895-1985) が、提起した Natural Hygiene Health Movement。その理論は、健康維持の責任はご自身にある事。そして、体には3つの生理リズムが存在すると説きます。

3つの生理リズム

早朝4時から正午:排泄の時間

朝食は7時以降。胃腸に優しいバナナ・豆乳シェーク。搾りたてのフルーツ・ジュースなど

正午から20時:栄養補給と消化の時間

バランスの良い食材を選び、自分で調理。添加物を避けた食事

20時から翌朝4時:吸収と代謝の時間

この時間帯は体を休める本来の熟睡時間です。美肌のためには、20時以降は、なるべく食べない様に。睡眠中に血糖値を下げ、美肌ホルモンの働きを妨げるインシュリンの分泌を促すからです。

体内時計のメカニズムを見ても20時以降、22時頃までには、床に入ること。

そして、食生活面ではこの3つの生理リズムを取り入れると、20時から翌朝7時の11時間、実質的なプチ断食ができてしまいます。

プチとは言え、断食です。断食には、内臓を休め、血液の質を改善。免疫力も高まり、体内酵素を温存。体の調子を改善して、気分スッキリ効果がある。と言われています。

まさしく、美肌と、心と体の健康の土台です。

生理リズムに則った、睡眠・食事習慣を身につける。これが、体調を整え、活力を生み、しっかり熟睡できる健康体質になる鍵になりそうですね。

美肌作りは食材選びから

食事は、You are what you eat と言われるように、若さを維持するために、体が喜ぶ食事をする事が大切です。

食事により、取り入れた栄養素をもとに、血液が作られ、血液の循環によって、60兆個の細胞に栄養が運ばれ、生き生きしたお肌が作られます。ですから、添加物が含まれる出来合いのお惣菜や加工食品は、極力、体に入れない事です。

バランスの良い食材を選び、体が欲しがる野菜や果物、お米や魚・豆類を中心としたお食事を楽しみ、活力を取り戻し、肌年齢を若く保ちましょう。

食材を選ぶ時の注意点

食材を選ぶ時の注意点とお勧めをリストにしました。

  • 加工食品は避ける:ハム・ソーセージ・クッキー類はNG!
  • 添加物を極力避ける:コンビニや出来合いのお惣菜は控える
  • 塩分・糖分の摂り過ぎを避ける
  • トランス脂肪酸を含むマーガリン・ショートニング・植物性油・サラダ油を避ける
  • パンやパスタより、お米
  • 体が喜ぶ素材を使い、バランスのよい食事
  • 野菜や果物をバランスよくいただく
  • 豆類・豆腐・魚をバランスよくいただく
  • 油は抗酸化作用をもつオリーブ・オイルか菜種油
  • オメガ6とオメガ3は亜麻仁油(Linseed oil)に多く含まれる
  • ビタミンCやビタミンE、ミネラル。色の濃い野菜や果物は、抗酸化力が高い

バランスの良い食材を選ぶ事の大切さは理解できましたが・・・

  • 心と体の健康を守り、美肌を得るには、具体的には、この食材を、一体、どうやって調理すれば良いのでしょう?
  • 心と体の健康を守るために、どういった運動があるのですか?
  • ストレスを持ち越さない運動のやり方が分かりません。

というお問い合わせをいただきましたので、お答えしますね。

食事指導とエクササイズ

調理法ですが、生のままいただく。あるいは、少量の水で軽く蒸す。ゆでる。これがベストです。でも、お料理の経験がないのであれば、確かに、はじめのうちは、プロの指導を受けた方が、効率的かもしれません。

食からの健康作りは、美肌につながります!

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添加物の入ったお惣菜は、楽ですし、美味しいのでついつい、頼りたくなります。お仕事をもっていらしたら尚更の事。そのお気持ち、よく理解できます。でも、ご自身で食材を選んで調理していると、体が、だんだん、出来合いのお惣菜を受け付けなくなります。この感覚を是非、体験してみてくださいね。

健康維持に役立つパーソナル・トレーニング

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美肌を作る良い睡眠を得るには

寝ている間に、私たちの古い細胞を、新しい細胞に変え、体を修復。肌の新陳代謝を活発化して、若さを回復してくれる有難い若返りホルモン。美肌ホルモンとも呼ばれるのが、成長ホルモンです。

美肌作りには、夜更かしは良くないですよ!22時から4時は睡眠の時間帯です。

と良く言われるのも、美肌ホルモンは、20時から翌朝4時の吸収と代謝の時間帯、私たちが、寝ている間に分泌されるからです。人体には3つの生理リズムがあると説くNatural Hygiene理論通りですね。睡眠の大切さをご理解頂けたと思います。

ベッドの中で、嫌な出来事を思い出し、考え込みや、嫌な気持ちで寝付けない。こんな事がないように。良い睡眠を得るための生活習慣をお伝えします。

良い睡眠を得る生活習慣

良い睡眠を得るための生活習慣。お勧めをリストにしてみました。

  • 夜はニュースを見ない(悲しいニュースのイメージを潜在意識に入れない)
  • 寝る1時間前には、携帯・PC・テレビのスイッチを全てOFFにする
  • マインドフル・ヨガやストレッチで、首肩や腰の1日の疲れをほぐす
  • バス・ソルトやラベンダー・オイルなどを入れた温めのお風呂で寛ぎ入浴
  • 汗が引いたところで、ベットにはいります
  • エジプシャン・コットンのシーツ、パジャマなど寝具の肌触りに拘る
  • 1日無事に過ごせた事に感謝して、おやすみなさい

メラトニンは、体に、夜が来た事を伝えて、眠りを促すホルモンです。

就寝の1時間前には、全てのガジェットをOFFにと申し上げるのは、ブルーライトを見ていると、メラトニンの分泌が崩れ、快適な睡眠の妨げになるからです。

因みに、メラトニンの分泌サイクルは、朝、太陽光を浴びてメラトニンの分泌が止まり(5時起きとすると)、15時間経ってから分泌再開(20時)、その2~3時間過ぎに分泌がピーク(22時から23時)に達します。つまり、夜10時過ぎは、ストンと眠れる睡眠に最適な時間なのです。

取り替える事のできない大切な体。あなたの体が喜ぶ生活習慣を確立して、健康で若々しく生きる。そんな生き方には、自信がみなぎります。

大切なあなたの心と体を守るのは、あなたご自身しかいない事を、是非、思い出して下さい。

爽やかな目覚め習慣

ストレス・ホルモンとして知られるコルチゾールは、朝、起床の準備のため、分泌がピークとなります。血糖値と血圧を上げ、体に活動開始の号令をかけて、起床を助けてくれます。

朝起きるのが辛い。そう、おっしゃるあなた。コルチゾールの分泌が少ないのかもしれません。食事習慣と生活習慣を整える事で、次第に健全な分泌を取り戻す事ができます。

実は、私も朝が辛くて、時間ギリギリまでベッドの中で、グズグズとするのが常でした。

リトリートでお世話になった先生が、爽やかな目覚めを助ける生活習慣を教えてくださいました。今では、この瞑想シャワーと15分の自分時間が、爽やかな気分で1日をスタートする必需品です。朝、仕事の事を考えて、グジグジ悩む癖がなくなったので、かなり、ストレスに強い体質になったと思います

  • いつもより、30分早めに目覚まし時計をかける
  • 目覚ましがなったら、夢遊病さながらで良いので、とにかく、バス・ルームに直行
  • お手洗いをすませて・・・
  • シャワーを浴び、シャワーのお湯が体を流れる感覚や、体を温めてゆく感覚に意識を集中雑念がでたら、お湯の感覚に意識を戻してゆく
  • 柔らかなタオルで体を優しく拭き取り、ボディー・クリームを下から上にぬる
  • 白湯(体温程度の暖かさ)をいただき、内臓を温める
  • 汗が引き、基礎化粧品で顔の肌を整えたあと
  • 15分間、マインドフル・ヨガと呼吸法で自分に向き合う
  • いつもの様に、出勤の身支度と朝食
  • この後、ガジェットをONにしてくださいね

光を使って爽快な目覚め

クライアントのA氏が、生活習慣をかえても、二度寝の癖がとれないとお悩みで、光目覚ましをお勧めしました。実は、これ、冬季うつの治療に使っています。

 

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体内時計をリセットし、目覚めるには、照度が2500ルクス以上(家で使う照明は700ルクス前後)が、必要だそうです。それを可能にしたのがinti4h。昼白色と、暖色の高品質LED搭載しているので、明るい光でいきなりビックリさせて起こすのではなく、日の出のように、徐々に明るく快適に目覚める事ができます

太陽光と異なり、室内にいても肌にダメージを与える紫外線UVAの心配もありません!寝起きが辛い方は、お試しになる価値は十分にあります。

A氏のご感想

2度寝でくずぐずする事が次第になくなりました。

お昼過ぎから眠くて仕事中にうつらうつらしていたのが、光で起き生活のリズムを整えていくうちに、熟睡できる日が増えてきたためか、午後の辛さが軽くなりました。

お陰様で、やっと朝の瞑想シャワーの意味がわかりました。結構、ぼーっと過ごしていたのですが、クリアな意思決定ができる様になり、仕事に自信が湧いています。

 

専門家の声

医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック副院長 坪田聡氏

休息の質を高めるには光が大事な要素。起床時に明るい光を浴びる事はとても大切です。目覚めがスッキリすると共に、休息の質も高めてくれます。光目覚ましinti4で、快適な光環境を手軽に手にいれる事が出来ます。

 

効果を実感できるのは3ヶ月後。『3ヶ月使って、効果を実感できなかったら全額、返金』との返金保証がついているので、安心してTRYできます。詳細はこちらをご覧くださいね。



歳を取るのが怖いとおっしゃるあなたへ

年齢を重ねるって、実際に体験してみると、人生の深みが理解できる素敵な出来事です。人の痛みを思いやるゆとりも出てきますし、経験してきた学びを、分かち合う喜びもあります。

50歳や60歳を過ぎた時、心と体が健康であれば、とっても幸せ。20代の体型や若々しい肌を維持できていれば、もう、最高に幸せ。

そのためには、20代・30代の頃から、バランスのとれた食事良質の睡眠ゆったりとした運動を日々の生活習慣に取り入れる努力を重ねながら、ご自身の魂が喜ぶ事に挑戦して、楽しんで生きることです。

生活習慣を変え、あなたにあった方法を見つけ、ストレス・フリーで、できるだけ美しく年齢を重ねる楽しさを味わっていただきたいなと思います。

まとめ

美肌ホルモンと呼ばれる成長ホルモンに活躍してもらうため、夕食は20時前に済ませる様にしてください。

そして、大切な睡眠。上述の『良い睡眠を得るための生活習慣』と『爽やかな目覚め習慣』を、是非、実行してみてくださいね。日々の、ちょっとしたケアの継続が、あなたの美肌や、心と体の健康を守り、年齢を重ねる程に、他の方々との大きな格差を実感できる事でしょう。

とはいえ、日々の心がけで食事と適度の運動を継続。体と心のケアを続けているのですから、月に一度位は、素敵なレストランで美味しいお食事を堪能し、年に少なくとも一度は、素敵なホリデーで、豊かで贅沢な気分を味わうゆとりも大切です。人生はしっかり楽しまなくちゃ!

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